来源： 家庭医生在线2021-09-06

一日三餐不规律、随意推迟吃饭时间，可提高患肥胖症、高血压和肠胃疾病几率，所以吃饭要按时按量。什么时候吃饭比吃什么食物更为重要，在正确的时间段健康饮食才能及时为身体补充所需能量，维持各个器官正常运转。

健康饮食时间表是怎样的？

1、7点喝水

在睡眠过程中体内部分水分可跟随着呼吸和汗液排出，晨起后处于生理性缺水状态，因此醒来后先喝一杯温开水，约100~200毫升就行，能稀释血液，补充所需水分，滋润肠胃。

2、8点喝碗杂粮粥

早餐适量的吃五谷物能把碳水化合物快速转化成能量，帮助稳定胰岛素水平。如燕麦中含有大量B族维生素、植物蛋白质以及膳食纤维，适量吃能为身体提供能量，降低坏胆固醇水平。不过早餐一定要注意清淡，不能吃高盐和高糖分食物。

3、10点吃一把坚果

10点左右吃一小把坚果如南瓜子、榛子和核桃仁等，其中含有锌元素以及B族维生素，能暂时缓解饥饿感，维持细胞健康和活力。

4、12：00~13：00吃营养丰富的午餐

经过一上午忙碌的工作和学习，体内能量已差不多消耗完，午餐应补充足够的热量和营养。主食可选择面条馒头或米饭，副食越丰富越好，其中包括蔬菜、海产品、蛋类和肉类等。

5、15点吃根香蕉

15点左右可以吃根香蕉能快速补充热量，缓解困意，改善精神不振。也可以适量吃蔓越莓干或黑加仑，其中含有植物化学物质和矿物质，能增强体质，提高肌肉兴奋性。

6、17点吃干果

一般17点左右会感觉到饥饿，此时可选择健康且又能补充热量的小零食，如原味水果干或水果，能使得糖分和碳水化合物快速转化成能量。

7、19点吃晚餐

晚餐以清淡易消化为主，吃七分饱就行，优先选择各种粥类或新鲜蔬菜，能缓解饥饿感，帮助控制热量，同时也能补充维生素和矿物质。

温馨提示

不管工作有多繁忙都要保证一日三餐定时定量，不能忽略其中的一餐，特别是早餐，以免影响精神状态，增加患慢性病和胆结石风险。另外，时刻注意饮食清淡，远离高脂肪、高油腻和高糖分食物，每天上午10点或下午4点左右分别加餐一次，可选择水果、坚果以及酸奶等。