本文转载自“梅斯医学”公众号。

“人如其食”，现代的饮食男女开始希望吃得好一点，以此收获健康。于是，人们开始花费大量的时间和精力在吃上做选择，小心翼翼地计算卡路里，一丝不苟地对待食物里的油盐糖。那么事实上，我们吃的真的健康吗？

2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担，结果显示：2017年，全球五分之一的死亡人数与不良饮食有关，相当于1100万人。而中国因饮食问题造成的死亡人数位居榜首！

数据显示，全球195个国家地区人民的健康食物和营养摄入量无一达到最优标准。在15项不良饮食习惯中，引起死亡率最高的，分别是高钠（盐）饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡贡献里排行靠后……

这颠覆了我们以往对错误饮食模式的印象——原来，最致命的健康杀手不是摄入过多的糖和油脂，而是吃错了钠（盐）、杂粮和水果！

在中国，饮食问题更加严重：在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均高居首位。而同在东亚的日本却有着最低的饮食模式造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

我们在吃上的问题和全世界面临的问题非常一致，甚至更为突出——中国人的钠摄入过多，与此同时，全谷物、水果、蔬菜等的摄入量却远远未达最佳标准。

文中的调查显示，我们人均食盐摄入超过8克，而研究报告中提倡的最佳摄入量仅为3克；我们的全谷物摄入仅30克左右，远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克；而水果，不仅仅提供糖分，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，但我们的平均摄入量约80克，远远不够报告推荐最佳摄入量250克。

这大概是因为，地大物博、饮食文化丰富多彩的中国在“吃”上向来“功力深厚”，各地菜肴虽自成流派，却对于味蕾一致地追求咸香刺激，这也使得国人盐摄入量超标。并且，如今“低碳低糖”风潮正盛，很多人对碳水化合物避之犹恐不及，却忽略了它们才是膳食宝塔中占比最大的部分。

如此丰富迥异的中国饮食引发的健康问题一直以来都是营养学家关注的焦点。中国疾病预防控制中心和中心营养与健康所也在国际权威杂志《柳叶刀-糖尿病与内分泌》共同发表了对于中国人30年饮食模式变化（包括12个饮食因素）与心血管代谢疾病死亡的最新研究，发现在1982-2012年间，中国人的膳食质量有所改善，但是不良的饮食因素所导致的心血管疾病死亡占比仍然是相当大的疾病负担。伴随着总人口增加和人口老龄化，不健康饮食所导致的心血管疾病死亡人数仍会逐渐增加。

这项研究基于多次中国全国营养调查（CNNS）的结果，包含了涵盖全国27-31个省份共204802名20岁及以上的成年人。通过研究1982-2012这30年间中国成年人饮食模式（包括12种主要饮食因素的摄入情况：钠、海洋型omega-3脂肪酸、水果、全谷物、坚果、单不饱和脂肪酸、蔬菜、加工肉、红肉、精制谷物、低脂乳制品、含糖饮料）的变化，来估算这12个饮食因素的摄入量对心血管疾病死亡负担的影响。

研究人员发现，饮食转变与中国慢性病负担显著相关。过去的30年间，中国人在饮食方面有所改善，包括减少钠摄入量，增加水果，坚果，海洋ω-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量。

然而，目前这些饮食因素的消费模式仍然不是最理想的。在同一时期，中国人的饮食经历了快速西化，包括增加了对红肉，加工肉和含糖饮料的消费。尽管在过去的几十年中，这种次优饮食导致的心脏代谢疾病负担的比例有所下降，但整体负担量仍然高得惊人，这突出表明需要采取公共卫生营养和政策策略来改善中国的饮食质量。

那么，我们又该如何面对这令人爱也不是、恨也不是的饮食模式呢？中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）为诸位干饭人提供了详细指南~

《报告》指出，健康的饮食模式可以降低心血管疾病、高血压、癌症和2型糖尿病的发病风险。这里的健康饮食模式主要包括地中海饮食、DASH饮食和江南地区饮食。小编为大家一一详细道来。

1. 地中海饮食模式：食物多样、清淡、加工简单、营养素丰富、单不饱和脂肪酸（橄榄油）和膳食纤维（全谷物）摄入量很高。

2. DASH饮食（主要针对降血压）：摄入足够多蔬菜、水果、低脂或脱脂牛奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子摄入，并尽量减少盐、油脂（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）的摄入量，可以有效降低血压。DASH饮食还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。DASH模式多年被评为年度最佳综合饮食方式哦~

3. 中国以江浙沪地区为代表的江南地区饮食：以米类为主食，新鲜蔬果摄入充足，动物性食物以猪肉和鱼虾为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉低。烹饪清淡少油少盐，比较接近理想饮食模式。

当然，为了满足某些特殊人群或某些疾病患者营养需求，《报告》也制定了针对这些人的详细饮食模式。比如调整3大营养素比例的膳食：低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食等，又如辟谷、轻断食、间歇性禁食等。这对于超重和肥胖人群有一定作用，或可作为某些疾病的辅助治疗，但是不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人。目前尚没有研究证明这种饮食模式具有长期的健康效益。

广大吃货朋友们，慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的身体，一定要长期坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意劳逸结合，保持良好的心情呦~

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