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来源：家庭医生在线
部分减肥者、糖尿病患者为减肥成功或控制好血糖，晚餐少吃主食或不吃主食。主食能为身体提供碳水化合物，这是必不可少的能量营养素。研究发现，晚餐适当的吃高质量碳水化合物，全因死亡率有所下降，那晚餐该选择哪些主食好呢。

晚餐多吃好碳水，对身体带来哪些益处？

研究团队纳入27623名成年人的饮食情况，把全谷物、非淀粉类蔬菜、所有的水果和豆类归纳为高质量碳水；把添加糖、淀粉类蔬菜、果汁、精制谷物归纳为低质量碳水。得出来的结果显示，每天高质量碳水摄入较多的一组，全因死亡率低，降低12%左右。高质量碳水食物没有经过多次加工，不仅含有丰富的膳食纤维，而且含有多种维生素和矿物质，在身体中消化时间长达4个小时左右，能产生强烈的饱腹感，并不会造成血糖急剧升高。其中钾和镁等微量元素能维持血压稳定；维生素B族能加快机体代谢；膳食纤维能帮助控制血糖，改善血脂紊乱，促进胃肠道蠕动，保护肠道和心血管健康。然而，低质量碳水在体内消化吸收速度快，易造成血糖急剧升高，血糖波动幅度大。

哪些主食适合当做晚餐？

1、全谷物

玉米小米和燕麦，还有藜麦荞麦和糙米全麦等均属于全谷物，都可以当做晚餐食用。不过，部分全谷物口感并不好，质地粗糙，难以被消化，不妨把其磨成面食用。通过蒸或煮的方式烹调，不能爆炒或油煎。

2、薯类

薯类中含大量淀粉，能为身体提供所需能量，如地瓜山药、红薯、莲藕等，可以作为主食食用。通过蒸煮等方式烹调，不能炸或爆炒。提醒，薯类中蛋白质含量很低，还需跟豆类联合食用，做到营养互补，避免出现营养不良。

3、杂粮饭或杂粮粥

由燕麦小米、玉米粒和红豆等共同制作成杂粮粥，杂粮跟精制谷物的比例最好是达到1：4。杂粮所占比例太少无法发挥其功效，所占比例太多又影响口感。

温馨提示

不管是肥胖者，还是糖尿病患者都不能忽略晚餐。晚餐宜早不宜晚，最好19点之前吃完晚餐；控制好主食占比，晚餐所提供的能量应达到总能量的30%，晚餐主食约二两即可。晚餐应多吃菜少吃肉，肉类选择清蒸鱼或鸡胸肉。