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来源：家庭医生在线

大多数日常活动均依靠腰部参与，所以出现腰痛的几率极高，尤其是女性。为能降低腰痛发生风险，应着重提升核心肌肉群强度和耐力，维持脊柱稳定性，以下一个小动作能保护腰部，长期坚持下去对身体大有裨益。

核心肌肉群到底有多重要？

1、减少机体损耗

核心肌肉群强大能维持正常的日常活动，保证力量训练时动作正确，减少肌肉和骨骼损伤。

2、提高运动效果

外核心的作用是传导，内核心的作用是稳定。内外核心肌肉群共同协作能让动作舒展协调，促使动作连贯且有力量。

3、维持机体平衡

核心肌肉群能维持机体平衡，降低跌倒风险。平衡能力受到干扰时，机体需启动髋关节来维持平衡，这种情况下核心区域的肌肉发挥着至关重要的角色。

4、维持基本活动

无论是爬行、走路还是做力量训练，基本的活动均依靠核心肌肉群的稳定性。

哪个动作能护腰部？

臀桥动作即平躺在床上，支撑起臀部，让身体呈现拱桥形状。该动作需多个肌肉群参与其中，包括臀部、腰腹部和腿部的肌肉共同发力，所以能锻炼核心肌肉群，提高机体核心力量，维持身体平衡性，有效保护腰椎。臀部、腰腹部肌肉群强壮，这样能保证坐着、站着和睡觉时，脊柱维持正常的生理弯曲状态，运动过程中能保护或控制脊柱，降低腰部扭伤风险。

怎样才能完成一次有效的臀桥？

1、坐姿

两个手扶着膝关节，脚后跟离着臀部大约有30~40厘米，两个脚的距离跟宽度一样宽。

2、仰卧

手臂放在身体两侧，目的是维持躯干稳定，全脚掌应落地支撑着身体。头稍微收缩，下巴尽最大程度收紧，维持椎体竖直。

3、起桥

腹部收紧，用力把臀部夹紧；依次按照臀部-胸椎-肩胛慢慢的离开地面，让肩部和地面形成支撑；一直抬高到膝盖、肩膀和髋关节维持同一条直线上，利用臀部和腹部发力。

4、回落

臀部需有节奏的缓慢下降，回到刚开始的位置。

温馨提示

通过臀桥动作能保护腰椎，增强其稳定性。但一定要正确做臀桥，利用臀部发力并不是腰部；腰部不能过度向上拱起，不然会伤害腰椎；下巴适当内收，以免增加颈椎所承受的压力；整个锻炼过程中要调整好呼吸。